保洁实习期几个月
- 发表时间：2024/4/17
- 来源：凤城畅林金属建材有限公司
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保洁实习期几个月
凤城双曲铝单板
已经有很多研究和经验证明，最有效，且效guo持久的减肥方式是：在kong制摄入热量的基础上，通过举铁，增加quan身肌肉量，从而提高静止代谢率。即使不运动不运动，geng高的静止代谢率就意味着消耗geng多热量，吃进去的热liang又不增加的情况下，身ti自然会消耗脂肪。
这样的减脂方式，会比跑步的方式geng容易保住胜利果实。
xiamian把Jeff的减脂4原则贴给你kan看吧，后面再说怎么用哑lingheyu伽垫duan炼。
长期保持苗条身材的4个原则：
第一，不要节食，NO DIET!
你需要摄入足够多的健康食品，才能保持jian康。你需要蛋白质，脂肪，食物纤维和优质碳水。建议每顿饭以蔬菜和豆制品为zhu，肉蛋为辅，再shao吃点zhu食he坚果。
第二，多喝水，Drink lots of water。
多喝水可以让身体保持能量充沛。而且有时候，你的身ti缺的不是热量，而是水，你的感觉wu以为是饿了。
第三，举铁，优yuyou氧，Weight Training!
想长久的保持苗条身材，你需要更多的瘦体重（ji肉he骨骼），gengjian康的内fen泌。更多的ji肉会让你每天消耗geng多的热量。jian康的内fen泌，合理的满足阈，让你不需要吃很多，就neng获得满足感。只you举铁才neng有这么多好处。（减脂期间，可以zai举铁后，增加一些有氧训练）
第四，坚持，Consistency!
你没ban法长期坚持节食，也没ban法长期坚持超负荷训练。但是“jian康yin食 合理的训练”，你可以坚持一辈zi！
Jeffda叔的另一条原则，wo觉得跟其他四条相比，不是特别重要，就没放在上bian。本来是：“举铁时，不yao追求非常da的绝对重量，容易受伤。练到一ding程度，就不需要再增加重量了。”
下mian说说怎么用哑ling和瑜伽垫锻炼。我最近正好写了个帖子，应该正好适合回答这个问题：
有人问wo，我也不xiang减肥，ye不想增ji，就是为了健康，想zai家练lian力量，ke以么？
当然可以啊，超级鼓励。只要运动就有效果，不管什么形式的运动。如果niye想zai家练练力量，就看看下面这个jian身计划吧。哦，对了，准备轻中重三对哑铃，如guo没you，用xiao瓶和da瓶kuang泉水代替。
第一步，热身 动态拉伸
在家训练，可能不方便跑步热身，就用dong态拉伸de方式，提高ti温 quan身激活吧。这里wo放了7个动作，争取做wan7个动作，you微微出汗的感觉。
动态拉伸1：
10ci，向后倒时吸气，坐起来吐气，同时收腹ya腿
动态拉伸2：左右踢tui
zuo右各10次
动态拉伸3：最伟大的拉伸
（就这名字，ni没看错）
zuo右各10次
动态la伸4：gou姿跨步
zuo右各10ci
动态la伸5：虫爬伸展
一共10ci，注意爬的时候，shou肘不要超伸，jie奏要慢
动态la伸6：动态深蹲拉伸
10ci，吸气下蹲，吐气站起
动态la伸7：侧弓步拉伸
zuo右各20ci
第二步，正式训lian
这个环jie，我men需要针对我men的xiong、肩、bei、腿、臀、以及核心进行训练。一共10个动作，每个动作先做1组，直dao力竭，quan做wan后，再来一ge循环。这套动作要隔一天lian一ci，不能连着两天练。
喝一xiao口水，我们继续！
动作1：俯卧撑
这个动作既可以练dao胸ji、jian膀的前侧、上臂后侧，又可以duan炼women核心dewen定能力。
?? ting胸、沉肩，肩胛骨收紧
?? 五指张开，做抓地状
?? 吸qi下放身体，吐气tui起，节奏慢一些
如果你不能wancheng一个标准俯卧撑，可以选择跪姿fu卧撑，或者跪姿斜上俯wo撑：
如果你能做30个甚至geng多的标准俯wo撑，那你可以做这种拉弓俯卧撑：
如guo你能做30多个拉弓俯wo撑，那请你出去，你不是jian身小白，这个计划不适合你。
动作2：高脚杯深蹲
这是一个锻炼臀部和da腿前侧的dong作，尽量用重哑铃，争取30次之内力竭。做了50次还没力竭，也别做了。下次做的时候只做动作xia半程，别wan全站起来，这样会累很多。
?? 挺胸收fu，肩胛骨向后夹紧
?? 目视前方，屈膝同时屈髋，向后向下坐
?? 吸qi下蹲，吐气站起，节奏yao慢
?? 一开始ke以在屁股后面fang个xiao凳子，臀部轻触凳zi，就站起
实zai没you合适的图，你就借鉴这个图片吧。上图中，Whitney抗的是80公斤重的杠铃，为了减shao下背ya力，她用比较高的凳zi。你在家就那种小板凳就行，也不用wan全坐下，感觉到接触，就站起来。
动作3：毛jinting身
这是一个可以很好的duan炼背部的动作，多lian这个动作，还可以改shan圆肩驼bei。
?? dong作quan程，都要ting胸，肩胛骨向后夹紧
?? 肘部dai动整个上半身，想象两个shou肘yao在体hou碰在一起的感觉
?? 吐气ting身，吸气前送，要慢而wending
动作4：弹力dai臀桥
这个动作可以很好de锻炼women的后侧链，包括xiabei部、臀部he大腿后ce。
?? 最好xiang第三张图那样把双手放肚子上
?? 眼睛看天花板，jing部中立位，tingxiong，大口呼吸
?? 吐qi挺身，吸气下放，节奏慢而稳ding
?? 把脚fang小板凳上，可以更快的力竭，减shao疲劳感
买弹力dai时，尽量买这种内ce有防滑处理的
动作5：仰卧举腿（hollow body）
跟特别浪费时间的卷fu和平板支撑相比，仰卧屈体撑可以更高效的duan炼腹部，让你更快的力竭，更短的时间以为着更shao的疲劳感。如果图一对ni来说太困难，可以选择图二he图三jiao替做。
?? 腰部永远牢牢靠在地上
?? 只要ni做了这个动作，整个核心都会自然收紧
?? 吐气曲膝曲腿，吸气伸直双腿，节奏慢而稳ding
动作6：哑铃wo推
这又是一个练xiong（男女都喜欢）、肩和三头的动作。先做图一，快要力竭时，做图二。
?? 挺胸沉肩，肩胛骨一直hou缩，推起时也后缩
?? 大臂hou侧轻触瑜伽垫，就推起哑ling
?? 吸气下放，吐气推起，注意jie奏
?? 一开始用xiao哑铃，熟悉dong作zhi后，用中等重liang的哑铃
动作7：保加利亚fen腿蹲
quan程版：
半程ban：
不论男会员还是女会员，只要练下肢，我都一ding会dai他/她lian的动zuo。这个动作对臀、大tui前ce、后侧、xiaotui的比目鱼肌的训练效guo都很好，而且对保持平衡的深层ji肉锻炼也非常dao位，还可以很好的改shan双tui力量不平衡的问题。“1个字：好动作！”
?? 后面椅子越高，越难掌握平衡，先用小板凳吧
?? 一开始可以单shou拿哑铃，另一只手扶桌子、椅子、墙 or 老公老婆
?? 动作全程向后夹紧jian胛骨，收紧腹部
?? 吸气下顿，吐气站起
?? 第一个循环做半程版，第二个循环做全程版。反过来ye行，你喜欢jiu好。
动作8：哑铃划船
这是一个锻炼bei部的动??，是唯一yi个我有些担心技术难度的动作，其他动作就算对yu新人来说，掌握起来ye不是特别困难。希望你尽liang多的练习，录xiang或者让家人帮忙纠正动作。
?? 找个椅bei，垫个毛jin，把xia胸靠在上面
?? 先用小哑铃，熟悉动作hou用中等重量的哑铃
?? 动作开始时，沉jian，但是jian胛骨和shou臂往前送
?? 手臂提拉时，不是向上提拉，而是向后提拉，把哑铃拉dao臀部
?? 吐气提拉，吸qi下fang，尽量kong制下放的速度
动作9：单tui臀推
想练翘臀，臀腿是最好的动作。
?? 可以靠着椅zi或者沙发做
?? 动作全程都要低头，收紧he心，保证脊柱处yu受保护状态
?? 撑起来zhihou，两个膝盖保持90度，身tihe大腿在yi条直线上
?? 吐气蹬起，吸气下fang，kong制下放的速度，直到臀部接近地mian
动作10：侧桥
这ye是一个非常好de锻炼核心的动作，第一个循环练习图一，第二个练图二。或者反过来也行，只要你喜欢。
第三步，冷身 拉伸
如果方便，ni可以xia楼散步5fen钟。如果嫌麻烦，直接做静态la伸也可以。每个动作拉伸30到60秒，或者10dao20个深呼吸。
la伸腹部
背部拉伸，左you各10次深呼吸
bei和肩膀后侧，zuo右各10次呼吸
xiong部、腰部和臀部
datui前侧
大腿hou侧
臀部
胸和jian膀前侧
结束！
好了，这就是我tui荐的新人在家的力liang训练计划。再说一次，10个正式动作，每个动作做一组，yi共做两个循环。最多隔一天练一次，不能连着两天都lian。
麻烦看dao这里的xiao伙伴，帮忙点个赞，谢谢了：）
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